SKATERS PLYOMETRICS

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Y como no podía ser de otra forma…seguimos importando movimientos propios de disciplinas deportivas a nuestros sufridos “sufridores” para que las realicen…Has visto el ejercicio denominado: Pliométricos del patinador?, es un muy buen ejercicio para la fuerza de miembros inferiores, pero qué será de las queridas rodillas de vuestros clientes si antes no ha habido un trabajo previo de acondicionamiento del glúteo medio que tiene que “soportar” toda la fuerza lateral a la que sometemos nuestro cuerpo????
Y por cierto, ya que nuestra amiga está realizando el ejercicio en una escalera de agilidad, realmente el trabajo en escaleras de agilidad es de AGILIDAD????

Buenos días.

Todo empieza con una NECESIDAD

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En la película Origen, todo comienza con una idea….en el proceso planificador de la actividad física todo comienza con una NECESIDAD, a partir de ahí tendremos que realizar un análisis de la persona y su entorno para seleccionar la mejor estrategia a seguir de cara al ejercicio a realizar…Muchas veces, cegados por los gurús aparecidos en los últimos tiempos que tanto hablan sobre la valoración y fijándonos en sus “productos envasados”, no nos damos cuenta de que hay muchas circunstancias que pueden afectar e influir en los entrenamientos…ayer, en el gimnasio al que asisto, pude comprobar asombrado como los instructores realizan un análisis DAFO completo antes de prescribir (aaaaay, perdón, que me olvidaba que no puedo usar la palabra prescribir, bueno pues recetar, aaaay, que tampoco…bueno, pues como queráis llamarle) entrenamiento, ENHORABUENA a todos ellos…Que no sabes lo que es un DAFO?, es un análisis de los factores que afectan a una planificación, tanto internos (propios del individuo), como externos (entorno) que pueden representar Debilidades, Amenazas, Fortalezas y/u oportunidades…Y te aseguro que si se realiza bien, tendrás la mejor valoración para lograr el fin propuesto.
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Buenos días

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@martinriverafer

Motor Control Abilities Questionnaire

No falla; basta que se ponga algo de moda para que todos vayan al 100% sin pensar en otras cosas, el otro día un amiguete que se acaba de comprar unas minimalistas me decía que le había resultado imposible hacerse a ellas, y eso que “solamente” se las ponía para correr un máximo de 10 km….
Yo recordaba que mi amigo era, en sus tiempos de estudiante, lo que uno de mis profesores de Facultad denominaba “niño burbuja” (vamos, que tenía dificultades de aprendizaje motor), así que me acordé de un consejo de Franco Biancofiore que dice que ANTES de calzarse unas minimalistas, todos deberíamos hacer el Motor Control Abilities Questionnaire de Gibbons et al. que hace una serie de preguntitas para ver cómo andamos de aprendizaje motor, si quieres el cuestionario, puedes pedírmelo y te lo paso, o directamente buscarlo, verás la de sorpresas que te llevas cuando te lo aplicas a ti mismo antes que a tus “sufridores”.

OJO: que el cuestionario nos puede dar muchas indicaciones a otros niveles, no solo para “calzar” minimalista, tienes gente con problemas a la hora de “aprender” ejercicios?…..igual también te es útil.

Buenos días

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FUNZIONI IN AZIONE

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Este fin de semana tuve la oportunidad de participar en un Congreso dedicado en exclusiva al Entrenamiento Funcional: Funzioni in Azione, en la ciudad italiana de Bolonia que me resultó muy enriquecedor a nivel personal y profesional ya que, aún habiéndome pasado media vida de convención en convención por medio mundo, esta era la primera vez que “presentaba” fuera de España a nivel de entrenamiento (las participaciones en ACSM y NSCA no las cuento que son del ámbito científico-académico) y me encontré con una realidad que, si bien esperaba algo, ni me podía imaginar el alcance de esta filosofía de entrenamiento (Filosofía en todo lo amplio).
Por mi parte presenté, como no, una ponencia acerca de HIIT y otra sobre el CrossTraining System (un sistema de entrenamiento basado en circuitos de alta intensidad en el que colaboré en su diseño con Inma Santana Méndezbajo la dirección de Francisco Quesada), y la verdad que me quedé gratamente sorprendido por la acogida entre el público italiano.
Cosas a destacar, muchas:
1.- El concepto de Branding en Italia está mucho más elaborado por parte de los entrenadores y presenters que en España.
2.- Que pese a las dificultades económicas (en Italia tampoco andan muy boyantes), los entrenadores tienen muchas ganas de aprender y formarse (las ponencias estaban llenas).
3.- Haber conocido a Toni Brocal Rodergas y a Noemi Pena Gracia ha sido una muy grata sorpresa (insto en que no dejaré a Toni que me traduzca más, jajaja)
4.- Que el calzado minimalista, de la mano de Vibram FiveFingers, ha llegado para quedarse y que si siguen haciendo las cosas como hasta ahora los chicos de Vibram, en poquito tiempo vamos a ver maravillas en la “liberación” de nuestros pies.

Por otra parte, el reencuentro con Igor Castiglia después de más de 10 años fue muy especial, ver cómo una persona como él, ha ido evolucionando y creciendo a nivel profesional hasta llegar a ser un Top Mundial es algo genial, y que la amistad que tenemos está ahí, ya que en 10 minutos fuimos capaces de ponernos al día (por cierto que a estas horas creo que ya estará casado con su guapa novia Zhenia Kashirtseva, os deseo todo lo mejor).

Así pues, agradecer a Igor, Andrea Scala y Amir Laf su invitación a participar en el evento y MUCHAS GRACIAS a todos los participantes y Sponsors del mismo. Hasta el año próximo Italia (este evento ha venido para quedarse).

Por cierto, el TOUR HIIT en España continua y el 12 de ABRIL llegamos a MADRID. Y en mayo, Andalucía prepárate que haya vamos.

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Inestabilidad y fuerza

Jueves tarde: entro al gimnasio y unos clientes que se auto-gestionan el entrenamiento se están matando a hacer superseries de pesos muertos y push up sobre un Bosu, afortunadamente no necesito intervenir, el Instructor de sala les explica muy detalladamente que no van a ganar más fuerza por estar subidos al Bosu, a lo que ellos contestan que como lo han visto hacer en youtube no les va a convencer…. Menos mal que el Instructor es bastante inteligente y anticipándose a la jugada retira sigilosamente el Fitball de su alcance (al Bosu no llegó a tiempo); enseguida se me vienen a la cabeza dos tesis doctorales, la de Iván Chulvi y la mía propia, vaya coincidencia que en cada una de ellas se analice uno de los ejercicios y lleguemos a las mismas conclusiones…..Será que la inestabilidad está hecha para otra cosa??????
Por cierto, que si quieres la tesis de Iván o la mía, puedes consultarlas en:
roderic.uv.es/handle/10550/24583
roderic.uv.es/handle/10550/25144

Buen fin de semana.

@martinriverafer
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Uno de mis ejercicios favoritos para la espalda

Uno de mis ejercicios favoritos para la espalda

Uno de mis ejercicios favoritos para el trabajo de la musculatura de la espalda, el remo en suspensión, fácil de realizar, múltiples posibilidades de modificar la intensidad, mucha musculatura implicada, inestabilidad idónea para el core….
Y si no tienes claro cómo determinar la intensidad, lo puedes hacer mediante la escala OMNI-RES de Robertson, que te aseguro que funciona que lo hemos validado y estamos a la espera de que nos contesten en el journal correspondiente.

Por cierto, recuerda que el HIIT visita Madrid el 12 de abril, más info en: hiit2014@yahoo.es

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Entrenamiento en suspensión

Algunas cosas acerca del entrenamiento en suspensión:

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Despedimos la semana con una nueva aceptación de un artículo en la revista Journal of Sport Science & Medicine acerca de las diferencias que en la activación muscular producen en nuestro cuerpo diferentes marcas de dispositivos de suspensión.

 

Modelo Etapas del Cambio aplicado al Fitness

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En 1982 Prochaska & Diclemente expusieron su modelo de las etapas del cambio, hace años que encontré este documento que adaptaba el de Prochaska & Diclemente al sector del Fitness, añadiendo una última etapa que era la de finalización, es un modelo muy interesante que nos puede servir para determinar las actuaciones a tener en cuenta dependiendo del estado en el que se encuentre nuestro entrenado/a.

Modelo de las etapas del cambio adaptado al Fitness.

Etapa 1.- Pre-contemplación.

En esta etapa, las personas no hacen ejercicio ni piensan en hacerlo.

Son difíciles de reclutar porque mantienen una actitud defensiva sobre su estilo de vida sedentario y no desean hablar o pensar en hacer ejercicio.

Estrategias para ayudar al pre-contemplador.

El objetivo consiste en concienciar a la persona de que tiene un problema (su estilo de vida sedentario) y de sus riesgos a través de un proceso de retroalimentación.

Nuestra intención es simplemente lograr que el cliente contemple la posibilidad de un cambio de comportamiento.

Programa para el pre-contemplador.

Seminarios o charlas, cómo rebajar la presión arterial, cómo controlar el peso (ese tipo de charlas)

Material de entrega, 10 cosas que puede hacer esta semana para controlar su peso, o 10 cosas que puede hacer esta semana para relajarse (intentando no hablar directamente del ejercicio).

Los recorridos enfatizan las oportunidades sociales y la posibilidad de relajarse.

Mensaje clave “si se queda sin aliento intentando coger el autobús…” “si su trabajo le resulta fatigoso…”.

Etapa 2.- Contemplación.

La persona es consciente de que su estilo de vida sedentario supone un problema y está planteándose empezar a hacer ejercicio, pero todavía no se ha comprometido a cambiar su comportamiento.

Ambivalencia: sopesa los pros y contras del cambio.

Esta etapa puede durar hasta 6 meses o más.

Estrategias para ayudar al contemplador.

El objetivo consiste en comprender la situación ambivalente de la persona e intentar inclinarle hacia el cambio de comportamiento.

Reforzar la creencia de que el cambio sólo es posible explorando los pros y los contras de cambiar.

Equilibrio coste-beneficio: La hoja de equilibrio para la toma de decisión.

Apuntar los supuestos pros y contras del cambio de comportamiento:

¿Cuál es el coste de la situación actual? ¿Cuál es el coste del cambio?
¿Qué ventajas tiene el cambiar? ¿Qué ventajas tiene la situación actual?

Hoja de equilibrio para la toma de decisión.

Cuando piensa en hacer ejercicio, ¿Qué razones se le ocurren para hacerlo, y para no hacerlo?. Anote esas razones en cada columna.

Razones para hacer ejercicio Razones para no hacer ejercicio
Ventajas de hacer ejercicio*

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Ventajas de no hacer ejercicio*

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Coste de no hacer ejercicio*

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Coste de hacer ejercicio*

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Programa para la etapa de contemplación.

Seminarios, no se trata de su peso; vida activa.

Breves promociones (manzanas y peras)

Material de entrega, programa de ejercicio para hacer en casa.

Señales, vaya por la escalera

Actos sociales.

Breves pruebas gratuitas (invitación a sesiones).

Etapa 3.- Preparación.

Encaminado hacia la acción: la persona está realizando alguna actividad física pero todavía no cumple los criterios mínimos recomendados.

Autoeficacia, apoyo social y cumplimiento de objetivos son aspectos fundamentales porque los socios frecuentemente buscan la reafirmación de su decisión de cambiar y constantemente sopesan los pros y los contras del cambio.

Estrategias para ayudar al socio en la etapa de preparación.

El objetivo consiste en ayudar al socio a explorar las opciones del cambio y a elegir la mejor forma de actuar (superando las barreras para cambiar).

Los procesos destacados tienen como objetivo reforzar al compromiso de cambiar y aumentar la confianza en poder cambiar.

Programa para la etapa de preparación.

Seminarios, iniciar un programa de control de peso, los 10 pasos para mejorar el estado físico general.

Zona de inicio: zona de ejercicio para socios nuevos y sin experiencia.

Tarjetas del programa de inicio, 15 minutos de clase de pérdida de calorías, sistemas de compañeros, programas basados en incentivos.

Etapa 4.- Acción

Las personas participan regularmente en sesiones de ejercicio físico al nivel recomendado, disfrutan de las ventajas que ello aporta a su salud y agilidad física, pero no lo hacen durante más de 6 meses.

En esta etapa la tasa de recaídas es alta porque las personas sopesan continuamente los pros y los contras del cambio.

Estrategias para ayudar al socio en la etapa de acción.

El objetivo consiste en aumentar el nivel de autoeficacia del socio y en desarrollar estrategias personales que refuercen o desarrollen el compromiso a cambiar.

Los procesos destacados deben reforzar y apoyar las convicciones para un cambio a largo plazo y reducir la posibilidad de recaída.

Programa para la etapa de acción.

Seminarios centrados en caderas y muslos, eliminar tripa, moldear nalgas, mitos de gordura.

Historiales de éxito en doce semanas.

Evaluaciones de salud o de fitness.

Actos sociales como días del deporte, eventos de caridad, desafíos, etc…

Etapa 5.- Mantenimiento.

La persona ha realizado ejercicio regular desde hace al menos 6 meses.

Estrategias para la etapa de mantenimiento.

El objetivo consiste en preparar al socio para un plazo más largo, consolidando los cambios conseguidos y ofreciendo nuevos y variados estímulos de ejercicio para así mantener la motivación y el compromiso.

Desarrollar estrategias para evitar situaciones de alto riesgo y evitar recaídas.

Programa para la etapa de mantenimiento.

Seminarios, medir la pérdida de grasa, comer para rendir, entrenamiento funcional.

Programas de periodificación del ejercicio.

Retos de ejercicio.

Viajes para practicar ejercicio.

Circuitos de cross.

Clases maestras de ejercicio.

Programas de deportes específicos.

Entrenamiento personal.

Etapa 6.- Finalización.

Etapa en la que el problema de vida sedentaria ya no supone ninguna tentación o amenaza, el anterior comportamiento nunca va a volver y uno tiene la completa confianza de poder triunfar sin miedos o recaídas.

En definitiva, el ejercicio es ahora un hábito inconsciente.

Estrategias para la etapa de finalización.

Ofrecer nuevos y variados ejercicios o programar estímulos para mantener la motivación.

Utilizar técnicas de periodificación

Utilizar estrategias que hagan al socio ser feliz y sentirse bien haciendo ejercicio.

Semana Fallera 2014

A mi amigo Paco González le va a gustar este estudio de Ozkaya, recién salidito a la luz, que nos dice que esfuerzos de 30 seg all out en elíptica harían intervenir más a los sistemas energéticos “anaeróbicos” que el equivalente Wingate en cicloergómetro. Poco a poco van saliendo estudios que nos indican que a la hora de realizar el HIIT hay vida más allá de la cinta de correr y/o la bicicleta, lo único es que los que conozco, por ahora, solo se fijan en el componente “metabólico” del mismo y no en el biomecánica, habría que ver qué pasa con el raquis lumbar (recordar aquel estudio tan famoso de Mc Gill que dio tanto que hablar), así que si vas a hacer series en la elíptica recuerda no flexionar la espalda y “olvidarte” de los brazos.

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Del uso al ABUSO

Esta semana la dedicaremos a la temática “del uso al ABUSO”, aquellas cosas que, para mi, se nos están yendo un poquito de madre. Comenzaremos por las valoraciones que, aún siendo absolutamente necesarias, hemos pasado a realizar tal batería de ellas, que al final de casi nos olvidamos que además de valorar también hay que entrenar….

Si nos fijamos en la estadística (que también es una ciencia), la experiencia práctica, y el sentido común, podemos ahorrarnos mucho tiempo y emplearlo en lo que de verdad importa (aparte de que muchas de las propuestas actuales son más propias de otras disciplinas más que de la nuestra).

Por cierto, el fondo de la imagen es la proyección de la población española del 2009 al 2049, os da alguna que otra idea????

A lo largo de la semana seguiré con mis “ABUSOS” teniendo muy presente esta afirmación de un grande como Henk Kraaijenhof: “Haga lo Mínimo Necesario y no lo Máximo Posible”.  (gracias Ariel Couceiro por tu post en G-SE acerca de esto).

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HIIT, HIIT, HIIT, mi querido y admirado HIIT qué solo ante el peligro de abuso de tus bondades por parte de muchos “entrenadores”, con la de beneficioso que puedes ser en muchos aspectos y el mal uso que hacemos de ti… en fin, qué puedo decir? ya son más de 150 personas las que han asistido al Tour (próxima parada en Mallorca el 8 de Marzo) y han probado en sus “carnes” tus efectos (los buenos y los malos)… Y es que a veces, ni menos es más, ni más es menos; y recordando un paper de Helen Lunt de este mismo año, solo tenemos que ver la tasa de abandono por parte de nuestros “sufridores” cuando son sometidos a tus leyes durante un tiempito…. Al final, esto es como las películas: No apto para todos los públicos (hay que recordar que, según Buchheit, son 9 variables a tener en cuenta para el diseño de las sesiones).

Con lo sencillito que es colocar un pulsómetro o emplear una RPE y funcionar conforme las indicaciones de Fox y Mathews…

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Entrenador: Vamos a hacer unas cuantas sentadillas a una pierna en el bosu…….No, pero con el lado curvo hacia abajo.

“Sufridor”: Y esto irá bien para mi artrosis de rodilla y mis meniscos a trocitos?.

Entrenador: Esto es lo mejor, de esta forma vas a activar la musculatura que no veas, además, espera que te traiga la barra olímpica para cargar peso y ya acabamos con el problema de tu rodilla en un momentito….

Si en el nombre de Dios se han hecho verdaderas barbaridades, en el nombre de las “superficies inestables” ni te cuento, camino llevan de superar a la inquisición; de hecho, muchos de estos materiales serían la estrella entre los “más torturadores”, tanta valoración, tanta valoración (abuso 1) y aquí nadie recuerda que INESTABILIDAD INTERNA + INESTABILIDAD EXTERNA =dolor garantizado…

Último abuso de la semana, espero que disfrutéis del fin de semana como espero hacerlo yo.

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