Archivos Mensuales: marzo 2014

Inestabilidad y fuerza

Jueves tarde: entro al gimnasio y unos clientes que se auto-gestionan el entrenamiento se están matando a hacer superseries de pesos muertos y push up sobre un Bosu, afortunadamente no necesito intervenir, el Instructor de sala les explica muy detalladamente que no van a ganar más fuerza por estar subidos al Bosu, a lo que ellos contestan que como lo han visto hacer en youtube no les va a convencer…. Menos mal que el Instructor es bastante inteligente y anticipándose a la jugada retira sigilosamente el Fitball de su alcance (al Bosu no llegó a tiempo); enseguida se me vienen a la cabeza dos tesis doctorales, la de Iván Chulvi y la mía propia, vaya coincidencia que en cada una de ellas se analice uno de los ejercicios y lleguemos a las mismas conclusiones…..Será que la inestabilidad está hecha para otra cosa??????
Por cierto, que si quieres la tesis de Iván o la mía, puedes consultarlas en:
roderic.uv.es/handle/10550/24583
roderic.uv.es/handle/10550/25144

Buen fin de semana.

@martinriverafer
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Uno de mis ejercicios favoritos para la espalda

Uno de mis ejercicios favoritos para la espalda

Uno de mis ejercicios favoritos para el trabajo de la musculatura de la espalda, el remo en suspensión, fácil de realizar, múltiples posibilidades de modificar la intensidad, mucha musculatura implicada, inestabilidad idónea para el core….
Y si no tienes claro cómo determinar la intensidad, lo puedes hacer mediante la escala OMNI-RES de Robertson, que te aseguro que funciona que lo hemos validado y estamos a la espera de que nos contesten en el journal correspondiente.

Por cierto, recuerda que el HIIT visita Madrid el 12 de abril, más info en: hiit2014@yahoo.es

http://www.fmartinr.com
@martinriverafer

Entrenamiento en suspensión

Algunas cosas acerca del entrenamiento en suspensión:

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Despedimos la semana con una nueva aceptación de un artículo en la revista Journal of Sport Science & Medicine acerca de las diferencias que en la activación muscular producen en nuestro cuerpo diferentes marcas de dispositivos de suspensión.

 

Modelo Etapas del Cambio aplicado al Fitness

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En 1982 Prochaska & Diclemente expusieron su modelo de las etapas del cambio, hace años que encontré este documento que adaptaba el de Prochaska & Diclemente al sector del Fitness, añadiendo una última etapa que era la de finalización, es un modelo muy interesante que nos puede servir para determinar las actuaciones a tener en cuenta dependiendo del estado en el que se encuentre nuestro entrenado/a.

Modelo de las etapas del cambio adaptado al Fitness.

Etapa 1.- Pre-contemplación.

En esta etapa, las personas no hacen ejercicio ni piensan en hacerlo.

Son difíciles de reclutar porque mantienen una actitud defensiva sobre su estilo de vida sedentario y no desean hablar o pensar en hacer ejercicio.

Estrategias para ayudar al pre-contemplador.

El objetivo consiste en concienciar a la persona de que tiene un problema (su estilo de vida sedentario) y de sus riesgos a través de un proceso de retroalimentación.

Nuestra intención es simplemente lograr que el cliente contemple la posibilidad de un cambio de comportamiento.

Programa para el pre-contemplador.

Seminarios o charlas, cómo rebajar la presión arterial, cómo controlar el peso (ese tipo de charlas)

Material de entrega, 10 cosas que puede hacer esta semana para controlar su peso, o 10 cosas que puede hacer esta semana para relajarse (intentando no hablar directamente del ejercicio).

Los recorridos enfatizan las oportunidades sociales y la posibilidad de relajarse.

Mensaje clave “si se queda sin aliento intentando coger el autobús…” “si su trabajo le resulta fatigoso…”.

Etapa 2.- Contemplación.

La persona es consciente de que su estilo de vida sedentario supone un problema y está planteándose empezar a hacer ejercicio, pero todavía no se ha comprometido a cambiar su comportamiento.

Ambivalencia: sopesa los pros y contras del cambio.

Esta etapa puede durar hasta 6 meses o más.

Estrategias para ayudar al contemplador.

El objetivo consiste en comprender la situación ambivalente de la persona e intentar inclinarle hacia el cambio de comportamiento.

Reforzar la creencia de que el cambio sólo es posible explorando los pros y los contras de cambiar.

Equilibrio coste-beneficio: La hoja de equilibrio para la toma de decisión.

Apuntar los supuestos pros y contras del cambio de comportamiento:

¿Cuál es el coste de la situación actual? ¿Cuál es el coste del cambio?
¿Qué ventajas tiene el cambiar? ¿Qué ventajas tiene la situación actual?

Hoja de equilibrio para la toma de decisión.

Cuando piensa en hacer ejercicio, ¿Qué razones se le ocurren para hacerlo, y para no hacerlo?. Anote esas razones en cada columna.

Razones para hacer ejercicio Razones para no hacer ejercicio
Ventajas de hacer ejercicio*

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Ventajas de no hacer ejercicio*

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Coste de no hacer ejercicio*

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Coste de hacer ejercicio*

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Programa para la etapa de contemplación.

Seminarios, no se trata de su peso; vida activa.

Breves promociones (manzanas y peras)

Material de entrega, programa de ejercicio para hacer en casa.

Señales, vaya por la escalera

Actos sociales.

Breves pruebas gratuitas (invitación a sesiones).

Etapa 3.- Preparación.

Encaminado hacia la acción: la persona está realizando alguna actividad física pero todavía no cumple los criterios mínimos recomendados.

Autoeficacia, apoyo social y cumplimiento de objetivos son aspectos fundamentales porque los socios frecuentemente buscan la reafirmación de su decisión de cambiar y constantemente sopesan los pros y los contras del cambio.

Estrategias para ayudar al socio en la etapa de preparación.

El objetivo consiste en ayudar al socio a explorar las opciones del cambio y a elegir la mejor forma de actuar (superando las barreras para cambiar).

Los procesos destacados tienen como objetivo reforzar al compromiso de cambiar y aumentar la confianza en poder cambiar.

Programa para la etapa de preparación.

Seminarios, iniciar un programa de control de peso, los 10 pasos para mejorar el estado físico general.

Zona de inicio: zona de ejercicio para socios nuevos y sin experiencia.

Tarjetas del programa de inicio, 15 minutos de clase de pérdida de calorías, sistemas de compañeros, programas basados en incentivos.

Etapa 4.- Acción

Las personas participan regularmente en sesiones de ejercicio físico al nivel recomendado, disfrutan de las ventajas que ello aporta a su salud y agilidad física, pero no lo hacen durante más de 6 meses.

En esta etapa la tasa de recaídas es alta porque las personas sopesan continuamente los pros y los contras del cambio.

Estrategias para ayudar al socio en la etapa de acción.

El objetivo consiste en aumentar el nivel de autoeficacia del socio y en desarrollar estrategias personales que refuercen o desarrollen el compromiso a cambiar.

Los procesos destacados deben reforzar y apoyar las convicciones para un cambio a largo plazo y reducir la posibilidad de recaída.

Programa para la etapa de acción.

Seminarios centrados en caderas y muslos, eliminar tripa, moldear nalgas, mitos de gordura.

Historiales de éxito en doce semanas.

Evaluaciones de salud o de fitness.

Actos sociales como días del deporte, eventos de caridad, desafíos, etc…

Etapa 5.- Mantenimiento.

La persona ha realizado ejercicio regular desde hace al menos 6 meses.

Estrategias para la etapa de mantenimiento.

El objetivo consiste en preparar al socio para un plazo más largo, consolidando los cambios conseguidos y ofreciendo nuevos y variados estímulos de ejercicio para así mantener la motivación y el compromiso.

Desarrollar estrategias para evitar situaciones de alto riesgo y evitar recaídas.

Programa para la etapa de mantenimiento.

Seminarios, medir la pérdida de grasa, comer para rendir, entrenamiento funcional.

Programas de periodificación del ejercicio.

Retos de ejercicio.

Viajes para practicar ejercicio.

Circuitos de cross.

Clases maestras de ejercicio.

Programas de deportes específicos.

Entrenamiento personal.

Etapa 6.- Finalización.

Etapa en la que el problema de vida sedentaria ya no supone ninguna tentación o amenaza, el anterior comportamiento nunca va a volver y uno tiene la completa confianza de poder triunfar sin miedos o recaídas.

En definitiva, el ejercicio es ahora un hábito inconsciente.

Estrategias para la etapa de finalización.

Ofrecer nuevos y variados ejercicios o programar estímulos para mantener la motivación.

Utilizar técnicas de periodificación

Utilizar estrategias que hagan al socio ser feliz y sentirse bien haciendo ejercicio.

Semana Fallera 2014

A mi amigo Paco González le va a gustar este estudio de Ozkaya, recién salidito a la luz, que nos dice que esfuerzos de 30 seg all out en elíptica harían intervenir más a los sistemas energéticos “anaeróbicos” que el equivalente Wingate en cicloergómetro. Poco a poco van saliendo estudios que nos indican que a la hora de realizar el HIIT hay vida más allá de la cinta de correr y/o la bicicleta, lo único es que los que conozco, por ahora, solo se fijan en el componente “metabólico” del mismo y no en el biomecánica, habría que ver qué pasa con el raquis lumbar (recordar aquel estudio tan famoso de Mc Gill que dio tanto que hablar), así que si vas a hacer series en la elíptica recuerda no flexionar la espalda y “olvidarte” de los brazos.

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