Archivos Mensuales: enero 2014

HIIT High Intensity Interval Training

HIIT: High Intensity Interval Training.

Cada vez más usado en el sector del fitness, el HIIT se presenta con unos argumentos a su favor que casi suenan a “milagroso”: Mejoras de hasta un 46% en el VO2 max, pérdidas de casi 3 kg de masa grasa en 8 semanas, incremento de la capacidad anaeróbica de hasta casi un 30% y hasta un 15% de mejora en la capacidad aeróbica, mejoras de hasta un 25% en la resistencia a la insulina y todo esto en sesiones de tan solo 4 a 20 minutos de ejercicio 3 veces por semana, pero realmente qué es el HIIT y qué hay de cierto en todo lo anterior?:

El HIIT no es ni más ni menos que la alternancia entre un período de trabajo intenso o muy intenso en el que se llegan a intensidades del 80% al 100% del VO2 max de la persona con un período de recuperación y si a nuestro sector ha llegado hace poco, en el mundo deportivo es conocido desde hace muchos años, tantos como que en 1850 ya se tiene conocimiento de entrenamientos realizados de esta forma y es sobre 1950 cuando Gerschler bautiza al método con el nombre de Interval Training, siendo ya en esa época ampliamente utilizado por los corredores de atletismo y patinadores de velocidad. De hecho, es en 1996 cuando el Dr. Tabata realiza su estudio acerca de este método con el tan conocido protocolo de 20” de trabajo y 10” de recuperación, todo ello repetido 8 veces.

Pero qué hay de real en todo lo que nos dicen acerca de esta forma de entrenamiento?: A nivel científico, los investigadores parecen estar de acuerdo en que el HIIT es eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, cuanto más elevado es el porcentaje de grasa más efectivo es el método, además se puede aplicar con seguridad a todo tipo de poblaciones, 3ª edad, obesos, cardiópatas y pacientes con síndrome metabólico, así como niños y gente activa; y por último y lo más importante es que las adaptaciones que se producen no vienen vía consumo calórico, si no por la acción de las hormonas que este tipo de entrenamiento hace que nuestro organismo segregue. En concreto las hormonas segregadas son en su mayoría, catecolaminas, cortisol, norepinefrina y epinefrina cuyos efectos a nivel general tienen como objetivo la liberación de los depósitos de ácidos grasos subcutáneos e intramusculares, la mejora a la resistencia a la insulina, el incremento de la lipolisis; y todo ello unido es lo que produce las reducciones de porcentaje de grasa corporal vistas anteriormente.

Durante la realización de los intervalos de entrenamiento, además de las hormonas antes referidas, se produce un incremento de lactato en sangre muy elevado que hace que el transporte de los ácidos grasos sea facilitado; por otro lado, se segrega también gran cantidad de hormona del crecimiento, que es la responsable de la ganancia de peso magro debido a la síntesis de proteína que provoca. A nivel cardíaco, las adaptaciones del corazón derivan en un incremento del volumen sistólico  y un engrosamiento de las paredes del mismo haciendo que la recuperación al esfuerzo sea menor y que la frecuencia cardíaca relativa al Umbral anaeróbico se corresponda con frecuencias más altas. También hay un incremento del consumo de óxigeno post ejercicio (EPOC) ó deuda de oxígeno que hace que la actividad simpática después de la realización del ejercicio esté elevada durante más tiempo que en un entrenamiento continuo, produciéndose de esta forma un mayor consumo calórico que resulta en una mayor lipolisis, si bien algunos autores consideran que este EPOC es el responsable de los resultados tan espectaculares, esto tendría que ser más estudiado, porque no es concluyente tal afirmación.

A la hora de aplicar el HIIT con nuestros clientes, debemos tener en cuenta que es un entrenamiento que afecta sobretodo a la célula muscular, esto es, con efectos periféricos y hay que controlar si al mismo tiempo se está realizando un entrenamiento de fuerza, hipertrofia, ya que puede dar lugar a ocurrir el fenómeno de la interferencia resultando en una disminución de los niveles de fuerza y un incremento de las posibilidades de sobreentrenamiento y lesión (figura 1).

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Figura 1. Concepto de interferencia.

La forma más efectiva de aplicar el HIIT con nuestros clientes es realizarlo en bicicleta indoor con resistencia y/o cinta de correr, otras formas tales como realizarlo mediante ejercicios de fuerza como se ha puesto muy de moda no son tan efectivas dado que las frecuencias cardíacas alcanzadas no llegan a los porcentajes deseables y por otro lado, ejercicios de fuerza repetitivos y realizados a gran velocidad pueden provocar lesiones debido a la mala técnica de ejecución.

Los protocolos más conocidos son el Tabata, el Little & Gibala, el Turbulence Training y el Wingate (figura 2).

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Figura 2. Diferentes protocolos HIIT utilizados.

El problema que se plantea es que a menudo estos protocolos son utilizados con gente inexperta por lo que la recuperación entre intervalos no es la adecuada y los efectos no son los deseados por lo que es recomendable olvidarse de los protocolos anteriores que se basan en el tiempo de actuación y descanso y realizar el HIIT por pulsaciones cardíaca conforme a las indicaciones de Fox y Mathews (Figura 3).

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Figura 3. Guía práctica de frecuencias cardíacas.

A modo de ejemplo práctico si tenemos un cliente de entre 20 y 29 años, le hacemos correr o pedalear a intensidad elevada hasta que alcance las 180 pm y una vez las alcance comienza el intérvalo de descanso hasta que baja a 140 pm, momento en el que vuelve a pedalear intensamente y así hasta completar el número de repeticiones deseadas; una vez ya esté habituado a trabajar de esta forma, será cuando intentemos cuadrar la llegada a las pulsaciones máximas con los tiempos de trabajo establecidos en los protocolos anteriores que funcionan por tiempo, protocolos a los que sólo debemos llegar una vez nuestros clientes están habituados a este tipo de trabajo.

Para ampliar la bibliografía básica sobre el tema, consultar con el autor del artículo en: f_martin_r@yahoo.es

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